Bewegen en doorwerken: de sleutel naar een vitaal leven

Vroeger nam ik altijd de lift of roltrap, gewoon uit gemak. Tot iemand tegen mij zei: “Pak jij echt de lift op jouw leeftijd?” Dat zette me aan het denken. Ik sportte al wel, maar zat ook veel stil op een dag. Sindsdien neem ik altijd de trap. En wat blijkt? Ik voel me fitter en scherper als ik ergens aankom. Dat verschil zie je ook terug in je hersenen. Onderstaande afbeelding laat zien hoeveel actiever je brein wordt na twintig minuten bewegen in plaats van stilzitten.

En dat geldt voor iedereen. Daag jezelf gewoon wat vaker uit. Neem de trap, loop een stukje extra, doe er iets langer over. Het is geen wedstrijd. Blijf moeite doen. 

Spiermassa en balans

Veel mensen denken bij beweging vooral aan wandelen of fietsen en dat is goed, blijf dat zeker doen, maar krachttraining en balansoefeningen zijn minstens zo belangrijk. Het verlies van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd, gaat sneller dan je denkt.

Na je 50e verlies je zonder training al 1 tot 2% spiermassa per jaar, na je 70e zelfs 3 tot 5%. Tussen je 70e en 80e kan dat betekenen dat je de helft van je spiermassa kwijt bent.

“Als je de helft van je spiermassa verliest, voelt het alsof je altijd iemand op je rug meedraagt.”

Dat merk je niet meteen, maar uiteindelijk kan het grote gevolgen hebben: sneller struikelen, minder stabiel staan, of moeite hebben met dagelijkse dingen.

De beweegnorm: voldoe jij eraan?

Slechts 38% van de 60-plussers voldoet aan de beweegnorm. Dat betekent:

• 2,5 uur matig intensief bewegen per week (bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen), verspreid over meerdere dagen, liefst dagelijks 20 minuten.
• 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten + balans. 

Begin licht, bouw langzaam op en probeer elke week te verbeteren. Combineer dit met voldoende eiwitten (1,2 – 1,5 gram eiwit per kilogram). Het mooie is: op elke leeftijd kun je nog spiermassa opbouwen! 

Een mooi voorbeeld komt van ZilverFysio, partner van Beyond Retire. Zij liet een groep 60-plussers acht weken lang, twee keer per week, 45 minuten krachttraining doen. En de resultaten waren opvallend positief zoals te zien in onderstaande afbeelding. 

Eén van de metingen was de 5TST-test: vijf keer volledig gaan zitten en weer opstaan, zo snel mogelijk. Dit kun je eenvoudig zelf thuis proberen. De norm ligt voor: 

• 60-69 jaar op 11,4 seconden
• 70-79 12,6 seconden
• 80-89 14,6 seconden. 

Zit je rond de norm of ben je zelfs sneller?

Daarnaast werd gekeken naar de handknijpkracht (HKK). Dit zegt veel over de algehele spierconditie in je lichaam. Interessant genoeg werd dit niet apart getraind tijdens de acht weken, maar toch lieten de deelnemers ook hier vooruitgang zien.

Balans en sportplezier 

Onderstaande afbeelding laat zien hoe verschillende vormen van beweging bijdragen aan je vitaliteit. Vergeet de balans niet! Begin klein door bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen op één been te staan. Ook activiteiten zoals zumba, bowlen, Tai Chi, pilates en boksen zijn uitstekend om je balans te trainen.  

En vergeet de racketsporten niet: padel, tennis, squash of badminton zijn fenomenale manieren om fit ouder te worden. Ze vragen niet alleen veel van je lichaam, maar ook van je hersenen, omdat coördinatie en concentratie voortdurend op de proef worden gesteld. Juist die combinatie maakt racketsporten zo krachtig.

Werk als vorm van beweging

Bewegen gaat verder dan sporten alleen. Het heeft ook alles te maken met ritme en zingeving. En daar komt werken in beeld. Steeds meer mensen kiezen ervoor om na hun AOW-leeftijd door te werken. Niet omdat het moet, maar omdat het kan en vaak veel oplevert.  

Een actieve baan in bijvoorbeeld catering, bezorging, onderwijs of als conciërge houdt je lijf én brein scherp. Je frontale hersenlob – het deel van je hersenen dat te maken heeft met motivatie – wordt daarbij gestimuleerd. Dat geeft je meer zin en energie om in beweging te blijven.  

Het tegenovergestelde zie je bij inactiviteit: als je een dag vooral zit, zakt je frontale lob als het ware in. Je motivatie daalt en de drempel om alsnog in beweging te komen wordt groter. Juist daarom is regelmatig bewegen of actief werk zo belangrijk om het positieve patroon vast te houden.

Daarnaast geeft werk sociale contacten en een doel om ’s ochtends voor op te staan, ook al is het maar een paar dagen per week. Ondertussen blijf je fysiek actief, vaak zonder dat je het doorhebt. Werk en beweging versterken elkaar zo op een natuurlijke manier.

“Doorwerken geeft je structuur, beweging én meer zin om actief te blijven.”

Daarnaast geeft werk sociale contacten en een doel om ’s ochtends voor op te staan ook al is dit maar 2x per week. En ondertussen blijf je fysiek actief, zonder dat je het doorhebt. Werk en beweging versterken elkaar zo op een natuurlijke manier.

De jongste dag van de rest van je leven

Kortom: blijf bewegen, train je spieren, werk aan je balans – en overweeg vooral om actief te blijven door te werken. Want een beetje extra aandacht voor beweging en inzet na je pensioen kan het verschil maken tussen ouder worden óf vitaal ouder worden.

“Vandaag is de jongste dag van de rest van je leven. Waar begin jij?”

Of je al gestopt bent of binnenkort stopt: pensioen is een overgang met veel veranderingen. Minder routine, een ander ritme, vragen over identiteit, gezondheid of sociale contacten, het hoort er allemaal bij. Je bent welkom in een persoonlijk gesprek of workshop om samen te onderzoeken wat jou energie en houvast geeft. Mocht je daar interesse in hebben kijk even op de website of mail op thijn@beyondretire.nl